2、保持自己的脚步

如果你的臀部肌肉比较弱，尤其是臀部侧面的臀中肌，那么每迈一步，双脚可能会向身体中线偏斜、交叉，甚至互相碰撞。

如果你曾经在跑步结束时脚踝内侧出现擦伤或瘀伤，原因可能就在于此。

这就是为什么有些教练会告诉跑步者，想象双脚分别站在不同的铁轨上，或者把你的膝盖骨想象成车头灯。

这有助于让你的膝盖保持正确的向前方向。

这不仅仅是有意识地观察你的步态；加强臀部力量可以帮助你无需刻意思考就能保持步幅笔直。

3、身体稍微向前倾

在日常生活中，站直对保持健康姿势大有裨益，但在路上却毫无益处。让跑步感觉更轻松最简单的方法之一就是在迈步时身体前倾。

我一直喜欢把跑步想象成控制跌倒。身体略微前倾，最多五度左右，可以帮助你利用重力带来的自然动量。

但要确保躯干不要倾斜过头，以免无法充分发挥臀肌的力量即可。为了找到正确的姿势，建议可以假装自己迎风奔跑或爬山。

4、将膝盖向上并向前伸展

跑累了，双脚拖着地，几乎抬不起来，这很常见。但我们跑步时，腿应该看起来更像个轮子。

你可以在顶尖跑者身上看到这一点——他们的小腿在身下画圈，而不是在身后拖着沉重的步伐。这种画圈的动作能让你更积极地蹬地，更好地锻炼腿部后侧和臀部肌肉。

实现这一目标的最佳方法之一（但不要过度）是想象膝盖向前向上运动。

5、让手臂推动你

跑步时，肩膀和双手应该感觉相当放松，而不是弓着背或紧张，因为这样会让你更快感到疲劳。

有些教练甚至会让你练习跑步时轻轻地拿着薯片，这样你就不会握紧拳头了。

此外，要确保手臂前后摆动，而不是左右摆动，因为左右摆动会浪费能量。建议将一只手臂稍微向前伸展——以便更好地调动你的核心肌群，并促进有益的前倾——同时将另一侧的肘部向后推。

6、力争达到更高的节奏

迈出更小更快的步伐，也就是提高步频，也有助于避免步幅过大。

2021 年的一项小型研究发现，这种策略可以降低跑步者的峰值冲击力，即关节承受的压力。

2024 年的《运动医学》杂志得出结论，这种策略可以略微降低跑步者的能量消耗。

虽然一些教练吹捧每分钟 180 步是理想的步频，但更现实的目标是 170 步，最好一点一点地提高——每次每分钟增加 5 步左右，然后在感觉舒适时再逐步增加。

每次只关注一个提示

尽管以上这些提示都很有用，但试图一次性思考一大堆提示并非最佳策略。当我们过度思考时，最终可能会破坏自然的运动模式——所以最好一次只专注于一个。

有时候，我们跑步时想的并不重要，更重要的是在跑步之外做好交叉训练。

你可能需要结合更多跑步专项力量训练，才能真正达到你想要的跑步姿势。培养适当的稳定性和灵活性有助于形成更高效的运动模式，这样你甚至不需要考虑这些提示。

跑步前做一些练习也能帮助激活正确的肌肉，让你感觉身体应该处于正确的位置。

特别推荐单腿跳墙或跳绳，以帮助你完成前倾。然后在热身结束时进行4到10次跨步跑——每次20到30秒的爆发式快速跑。

这是因为当我们跑得更卖力时，更有可能以更高效的姿势跑步，这是一种将所有点串联起来的好方法。

步态很大程度上取决于身体结构

即使你做了所有这些调整，跑步姿势可能仍然与精英跑者不同，因为每个人的身体都略有不同。

例如，最高效的跑步者不会步幅过大。但“步幅不大”在每个人身上看起来都不一样。

研究人员在同一篇2024年的运动医学评论中得出结论，试图通过计算臀部或膝盖角度来衡量步幅过大实际上并没有帮助——我们每个人不同的体型都受太多因素的影响。

在某些情况下，试图“纠正”个人怪癖可能会适得其反。比如脚步的模式，研究人员发现，它实际上并没有人们想象的那么重要。

有些人会用脚后跟着地，有些人会用脚尖跑步，有些人会更多地用中足着地。虽然这看起来可能有所不同，但不妨碍你成为一名高效的跑步者。

伤病有时会被归咎于特定的脚部着地模式，但当跑步者试图改变自己的着地模式时，往往最终会伤到其他部位。

因为他们使用的肌肉和肌腱，以及他们给关节施加负荷的方式，已经适应了这种方式。如果你要调整它，就会给身体中部不习惯承受如此大负荷的部位施加压力。

至于是否尝试改变，因人而异。如果你没有感到疼痛，或者不觉得低效的步态阻碍了你实现比赛目标，就没必要做出改变。返回搜狐，查看更多