作者/吳錦鳳 心理師

在迪士尼著名的動畫電影《腦筋急轉彎》中，觀眾可以看到樂樂、怒怒、驚驚、厭厭和憂憂等情緒角色首次登場，接著阿焦、阿慕、阿羞、阿廢也陸續出場。電影中，主角的內在情緒小劇場的晴雨變化，造成了行為反應模式的不同。心情像溫度計一樣，了解自己的情緒起伏波動，能增進對自己的覺察，面對自己真實的狀態，才能接納自己，有效因應與調節我們的心情。本文將介紹三個步驟幫助你釐清情緒來源，並提供七個迎接好心情的方法，讓你重新找回生活的平衡與快樂。

如何感受自己的情緒？

情緒萬花筒可以分成許多種類，每種情緒都有用處，本質並無對錯之分。但大方向可歸納為「喜、怒、哀、樂」四種。心情不好、不開心屬於「哀」的情緒之一。在解決心情不好之前，我們需要先釐清和發現自己的情緒。透過覺察情緒的三個步驟，我們可以更好地感受和理解自己的內心狀態。

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三步驟覺察心情不好

步驟一：事情的整理

回想最近發生的事情，仔細梳理事情的經過，並試著了解這些事件如何影響你的情緒和行為反應，找出讓你感到不開心的具體原因。這樣可以幫助你更清楚地認識自己的情緒，並為後續的情緒管理打下基礎。透過整理事情，你可以更客觀地看待問題，找出心情不好的關鍵。

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步驟二：情緒的連結

將當下的情緒寫下來，記錄你當時的感受和行為反應。這樣做有助於更深入地理解情緒與事件之間的關聯。寫下「我感到…」或「我當時做了…」，幫助你看到情緒的來龍去脈。透過這樣的情緒連結，你能更全面地認識自己的內心世界。

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步驟三：身體的反應

試著感受身體有什麼轉變，觀察是否有胸口悶、肩膀或肌肉緊繃、疲倦或胃口變差等身體反應。這些身體反應往往與你的情緒狀態有關，身體反應能夠幫助你覺察自己心情不好的狀態。

可能造成心情不好的原因

常見的心情不好原因包括：對生活的不滿意、外在壓力的影響、人際關係的困擾或自我因素。例如：生活中的挑戰，如工作壓力、經濟困難或健康問題，可能導致心情低落；人際關係中的衝突或孤獨感，也常常讓人情緒不佳；此外，自我因素如自我期望過高、自我懷疑或缺乏自信，都可能影響心情。

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1.對於生活現況不滿意

當我們無法達成所設定的目標、或預期的事情不符期待時，自己便容易對這樣的狀態感到不滿意而心情不好。這種不滿意感會累積，逐漸影響心情，讓我們陷入情緒低落的狀態。了解自己對生活現況的不滿意，並正視這些情緒，有助於我們找到解決問題的方法，進而改善心情。

2.外在壓力影響

每個人都會經歷環境的變化或突發的狀況，這些常常來自生活和工作的外在環境。例如，工作中的壓力、經濟上的困難、突如其來的變故或家庭中的變動，這些因素都可能導致心情不好。當我們無法控制這些外在壓力時，很容易感到焦慮、緊張或沮喪。理解並接受這些外在壓力對情緒的影響，是面對和調適情緒的重要一步。

3.人際關係影響

人和人之間的問題，是很容易讓心情不好的原因之一。人際關係包括親子、家庭、婚姻、朋友、同事等，這些關係中的衝突或誤解，都可能影響我們的情緒。比如，家庭成員之間的矛盾、婚姻中的問題、朋友之間的誤會或職場上的緊張關係，這些都可能導致我們感到壓力、焦慮或沮喪。

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4.自我因素影響

看待自己的方式也很容易影響心情。如果我們總是在責備自己、覺得自己不夠好或不知道自己想要什麼，長時間處在這種負面情緒中，就很容易心情不好。自我懷疑和自我批評會讓我們感到壓力和挫敗，這種內在的負面情緒如果沒有得到及時的釋放和調整，會嚴重影響我們的心理健康。

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別讓心情不好，從這7招做起！

遇到心情不好的狀況時，我們可以透過覺察找出心情不好的原因，接著嘗試透過以下 7 個方法調節改善心情不好的狀態。這些方法包括尋找看書、運動、正念冥想、維持正常生活作息、旅行放鬆、多與人接觸、找諮商心理師聊聊等。一起來看看這些方法是怎麼舒緩心情不好的狀態吧！

看書

閱讀是一種極為有效的放鬆方式，可以讓人將注意力轉移到文字的世界中。透過閱讀，我們可以暫時忘卻煩憂，沉浸在故事情節或知識中，讓心情逐漸平復。不論是小說、詩歌、自助書籍還是專業性的文章，都能夠啟發我們的思維，為心靈帶來一絲寧靜與安寧。無論何時何地，翻開一本書，都是讓我們遠離心情不好的絕佳方法。

運動

運動不僅有助於維持身體健康，還能改善心情不好。這是因為運動時腦內會釋放多巴胺等神經傳導物質，讓我們感到愉悅和放鬆。無論是瑜珈、慢跑、游泳還是散步，都是很好的運動選擇。運動不僅可以轉移注意力，還能夠促進血液循環，增強心臟功能，幫助我們重拾好心情。

正念冥想

正念冥想是一種讓意識專注在當下的實踐，通過專注於呼吸或身體感受來實現。透過正念冥想，我們可以放鬆身心、讓情緒來去而不糾結，內心得到平靜。正念冥想可以幫助我們意識到並接受當下的情緒狀態，讓我們更從容地處理內在情緒，增進心理的靈活性，面對生活中的挑戰。

維持正常生活作息

保持良好的作息對身心健康都非常重要，也是遠離心情不好的不二法門。充足的睡眠與休息能夠幫助我們建立屬於自己的生活節奏，進而減少壓力和焦慮的情緒。規律、均衡的飲食習慣有助於穩定血糖水平，讓心情更加穩定。

旅行放鬆

旅行不僅是探索世界的機會，也是調節心情的絕佳方式。當我們身處於不同的環境中時，可以接收到新的刺激和體驗，這有助於轉移注意力，讓我們暫時忘卻煩憂和壓力。在旅行的過程中，我們可以盡情放鬆、感受當下的美好，讓心情不好的陰霾漸漸消散。

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多與人接觸

人類是社會性動物，建立不同的社交圈，有助於我們在需要不同類型的支持時獲得幫助。和他人交流時可以轉移注意力、刺激新的想法和觀點產生，在適當的時機、和對的人說出心情不好的原因，在被他人傾聽、理解困難後，或許心情不好的感受就能淡化許多。

找諮商心理師聊聊

如果你嘗試透過以上６種方法都難以脫離心情不好和負面認知的糾結，不妨透過與諮商心理師對話，深入探討內心的煩惱。理解心情不好背後的原因，並學會有效應對負面情緒，是每個人必修的課題。諮商心理師做為引導者的角色，能夠傾聽你內在的聲音，協助你疼惜自己，接納自己，幫助你重新調整狀態、有能量正視解決困難。

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結論

心情不好的時候，我們可以先試著自我覺察找出心情不好的原因。心情不好的原因可能來自對生活的不滿意、外在壓力、人際關係或自我因素，然而，我們可以透過運動、冥想、與人交流等方法調節心情。竹見好轉心理諮商所提供不同角色、族群、議題的諮商服務，專業的諮商心理師作為良好的傾聽者，陪伴無數人走過迷惘、低谷的時刻，如有心理諮商相關疑問或預約需求，歡迎加LINE與我們聯繫。